７５ 運動 #宇宙旅行

７５　運動　#宇宙旅行

７５－１　常に意識すること
○笑いながら。笑えないならできるだけ笑顔で。無理にでも笑うと本当に笑える。
・笑いの効果
臨床集団（癌患者など）における研究報告はまだない。
1.Mary Payne Bennett“Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function“-NCBI　20071205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686627/

○呼吸を意識する
：穏やかで適度に長い鼻での横隔膜呼吸。息を吸った後、少し息を止める。
・効果：ストレスとその影響を軽減する。
2.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/

○30分に1度立ち上がる。（1日32回）
・・・座り病：１時間座り続けると耳石が動かないことで22分寿命が縮む。
3.NHK「ガッテン」『NASA直伝！ 魅惑のアンチエイジング』20161116
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161116/index.html

７５－２　免疫強化・制御、がん予防
７５－２－１　骨を強くする
１） 骨が出す「オステオポンチン」が免疫力をアップする。
骨芽細胞が出すオステオポンチンは、骨髄に存在する「造血幹細胞」の機能を若く保ち、全身の免疫力を活性化する。
4.「若さを生み出す臓器」として大注目！“骨”によって老化の速度が決まる｜NHK健康ch 20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_533.html

２）骨からの“メッセージ物質”が記憶力・免疫力・生殖力などを若く保つ！
5.NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質｜NHK健康ch　20180107
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/jintai/sp_5.html

７５－２－２　骨に良い運動：ウェイトトレーニング、ウォーキング、ジョギング、ダンスなど

＜基本運動＞
○スクワット 【回数】5回～15回を1日2～3セット
○片脚立ち（左右）
片方の足を5～10cm程度上げて、反対側の脚で1分間立つ。
○背筋運動
・うつぶせに寝て、クッションなどをおへその下あたりに入れる。
・両手を腰に置いて、胸が少し浮くくらい上体を持ち上げ、10秒間維持する。
【回数】1日5回を2～3セット
＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
6.骨粗しょう症の治療 運動が骨に与える効果とは｜NHK健康ch
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_194.html

７５－３　自律神経の調整
○腹式呼吸
7.家庭の医学、横隔膜呼吸で自律神経の乱れを改善し血管の老化を防ごう
https://eyaurban.com/%E3%81%9F%E3%81%91%E3%81%97%E3%81%AE%E5%AE%B6%E5%BA%AD%E3%81%AE%E5%8C%BB%E5%AD%A6/autonomic-nerves/

７５－４　目の運動
７５－４－１　ドライアイの解消
○涙を出すストレッチ。
　ゆっくりとした瞬き２回→早いまばたき４回→ゆっくりとした瞬き２回
8.【名医のTHE太鼓判】ドライアイ解消まばたきストレッチ！
https://yukhd.com/2018/01/22/meii-dry-eye/

７５－４－２　動体視力の維持
・効果：交通事故防止
○方法：卓球、テニス、野球　等のスポーツを行う（10分／日）。壁打ちでもよい。

７５－５　腰痛予防
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１） 座る時に骨盤を立てる。
（２） 背筋運動（上記の骨を強くする運動参照）
（３）背中反らし体操



＜注意！＞首を反らさないこと！（首を痛める）
9.たった3秒で「腰痛」が治る！ 腰痛の原因はあなたの背中にあった！
https://ddnavi.com/news/314783/a/

７５－６　その他のメニュー

1. 1日1万歩＋NO分泌体操 
2. 体の柔軟性を保つ
１）肩のストレッチ　⇒肩こり防止、代謝と姿勢の改善
２）腰痛予防ストレッチ
3.動体視力の維持

７５－６－１　NO分泌体操[10]
○NO（一酸化窒素）は、血管内皮細胞で作られ、血管中膜の筋肉層に働きかけ血管を柔らかくし拡張させる働きを持っている。
・効果：脳卒中や心筋梗塞の予防
○NO（一酸化窒素）の分泌を増やす方法：体の深部温度を1℃上げること。
○激しい運動は心筋に悪影響を与える。
○ウォーキングしながらでもできるし、ウォーキングの代わりにもなる体操を２つ紹介する。

７５－６－１－１　ゾンビ体操 [11]
○やり方
1.立った状態で肩の力を抜いてリラックスする。
2.お腹をへこませる。
3.その場でジョギングをする。
4.腕を自然に揺らし、上半身をゾンビのようにひねる。
・ジョギング１分間＋３０秒休憩。３セット行う。
・１日３回。

７５－６－１－２　スキップ
・３０秒間のスキップ。
・１日３回。

７５－６－２　肩のストレッチ
・色々な方法がWEBで公開されているが、私は、ウォーキングしながらでもできるメニューを選んでいる。（一石二鳥だし、続けられる！）
＜注意！＞痛みがある場合はやらないこと。
（１）肩回し：両肘を曲げて肩に指先を乗せた状態で、メガネが落ちない方向（前⇒後ろ）に両肩を10回廻す。（腕はなるべく耳のそばを通し、胸を張る）
（２）腕回し
腕を伸ばした状態で、後ろから前に、大きくゆっくり、左右交互に廻す。（各20回）全体に姿勢を維持する。
（３）両腕を背中に回して（片方は上から、もう片方は下から）、両手をつなぐ。（20秒）反対側も同じように。・・・両手は届かなくても良い。
（４）ぶら下がり体操
・腕の筋肉を傷めないために、最初は足を床につけて行う。（20秒）
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。

７５－６－３　その他の腰痛予防ストレッチ

（１）タイトハム・ストレッチ
・・・タイトハム：タイト（硬く）になったハムストリング（太もも裏の筋肉）
（１－１）タオルストレッチ [12]
1. 床に横になり片足にタオルをかける。
2. タオルをかけた脚を上げ、できるだけ伸ばす。
3. 伸びきったところで、少しタオルを引いて1秒保つ。
4. これを８～10回繰り返す。
5. 反対の足も同様に行う。


（１－２）ジャックナイフ・ストレッチ（２回／日）[13]
1.足を肩幅に広げてしゃがみ込み、膝と胸をつけた体勢になる。
2.足首をつかみ、膝と胸が離れないように注意しながら足を伸ばす。
3.これ以上足が伸びないポイントで10秒間保持する。
4.再びしゃがみ込む。
5.上記1～4の動作を3セットから5セットおこなう。

※能動的ストレッチングは一般的に、静的ストレッチングよりも大きな柔軟性を生み出す。

（２）開脚ストレッチ [14]
（２－１）四股ストレッチ
1.脚を肩幅よりも開いて、つま先は外側に向ける。
2. ヒジを張ってヒザを外側に押して開く。
3.この状態で腰を上下に20回揺らす。
4.片方の肩を内側に入れて上下に20回揺らす。
5.逆の肩も同じようにする。

（２－２）内ももストレッチ
1.脚を開いて両手を前につき、片方のヒザを曲げる。
3.曲げた脚はつま先を体の外側に向ける。
4.この状態で揺すりながら30秒間キープする。
5. 反対側も同様に行う。

（３）腕立て伏せ
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。

【参　照】
10. “毛細血管ケアで若返り！血流をアップする方法・食べ物（入浴・スキップ・シナモン）｜#ガッテン（#NHK）”at HAKUR｜健康美容ニュースブログ 20161130
http://hakuraidou.com/blog/70909/
11.【ゾンビ体操公式】ついに書籍化！病気が「逃げ出す！」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
12.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
http://www.familyhealthchiropractic.com/tight-hamstrings-fix-the-problem-not-the-symptom/
13. ジャックナイフストレッチでサヨナラ腰痛！ - NAVER まとめ
https://matome.naver.jp/odai/2141862509420106801
14. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方！
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/

【更新履歴】
20170302　NO分泌体操の記載
20170307　エビぞりの注釈修正
20170804　呼吸は鼻呼吸
20180305　大幅書換え