６５－１ 「自分を変える教室」ケリー・マクゴニガル
私の気に入ったフレーズは次のとおりです。
○呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる。 (p.92)
○運動、睡眠、リラックスは意志力強化になる。（第２章）
○落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば、自信が持てる。(p.232)
○失敗しても、自分に対して思いやりをもちましょう。そうすれば、罪悪感のあまり失敗を繰り返すことを避けることができます。(p.232)
○思考や感情や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っていることを考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
○思考や感情や欲求を頭から追い払おうとせず、なおかつそれらに従って行動することなく、自分にとって本当に大事で熱中できる目標を思い起こしたり、目標に向かって行動することで思考や感情や欲求の波を乗り越えよう。（第９章）
６５－２ コーピング(Coping)：ストレス低減法
６５－２－１ 概要
○脳科学的にコーピングは、脳の扁桃体に対する前頭葉のコントロールを回復させる。
※扁桃体（Amygdala）：環境に適応するために、副腎皮質ホルモンの一種コルチゾール（Cortisol）の分泌を促し、脳と肉体にストレスを与える。
※コルチゾールの過剰は脳の海馬を萎縮させる。記憶に関わる海馬が萎縮するとうつ病・認知症の原因となる。
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６５－２－２ 方法
○コーピングには、ストレッサーを取り除く方法とストレスを軽減する方法がある。
○自己制御によりストレスを軽減する方法として、あらかじめ作成したストレスを軽減する行動のリストを、ストレスを感じた時に実行する方法がある。
＜行動のリスト（例）＞・・・できるだけたくさん用意しておくこと。
ウォーキング
エクササイズ
笑顔をつくる
雲や星を見る
歌う
歌を聴く
買物をする
庭いじりをする
花を見る
トマトを見る
好きな匂いをかぐ
宝くじについて考える
ブログする
タッチケア [1]
リラクゼーション・サービスを受ける [2]
他人を助ける
マインドフルネス[3]
寝る
ゆんたく（おしゃべり）する
テレビを見る
髪を切る
髭を剃る
歯を磨く
顔を洗う
爪の手入れ
眉の手入れ
鼻パックをする
【参 照】
1. タッチケア：体に触れたり触れられたりするとオキシトシン[4][5]が出ることを利用して、痛みや高血圧・認知症を軽減する方法。（毎日10分、１週間以上続けること）
2.リラクゼーションとは、心と身体の「休養」「気晴らし」「緊張の緩和」のことをいい、リラクゼーションサービスとは、空間演出などで人間の五感に安らぎを与え、心をリラックスさせ、身体へは手指などを使って心と身体が日々緊張から解放される時間を提供すること。（一般社団法人日本リラクゼーション業協会）
3. 海馬の成長・扁桃体の正常化効果もある。
＜簡単なマインドフルネス＞
１５分間。目を閉じて呼吸に集中する。（何も考えないのではなく、今目の前で起きていることだけに集中する。）・・・寝てもよい。
4.オキシトシンは人間がストレスを受けた時に脳から分泌されるホルモンで、別名「抱擁ホルモン」と言われている。オキシトシンは精神安定の効果があるセロトニンを放出させやすくし、恐怖につながる扁桃体の活動を抑えたり、抗炎症・心筋の再生などの効果がある。[5]
ただし、高濃度で摂りすぎるとオキシトシンの受容体が減少したり、攻撃性の上昇や不安感の増大をもたらすため、調節が必要。[6]
5. ケリー・マクゴニガル”ストレスと友達になる方法” at TEDGlobal 2013
https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ja#t-626286
6.WIRED”「幸せ」は、ハグやセックスで増えるオキシトシンで決まる”
http://wired.jp/2016/06/21/future-care-1/
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