７７ 睡眠 #宇宙旅行

７７　睡眠　#宇宙旅行

７７－１　睡眠不足の害
○一般的には、6時間以下の睡眠を続けると脳の働きが低下する。[1]
○睡眠不足で、がん・認知症などのリスクが高まる。[1]
・睡眠不足で免疫力は約５０％弱くなる。[2]
・平均睡眠時間が６時間以下の人は、７時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ１．６倍になる。[1]
・睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出される。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質。[1]
・睡眠時間を1時間減らすと糖尿病やがんに関する遺伝子が活発になる。[2]
・睡眠時間が５時間以下の人の心臓病リスクは、8時間以上の人の１．４５倍。
・睡眠不足の状態が続くと不安や緊張などに反応する脳の扁桃体の活動が活発になるため、精神状態が不安定になる。
・肥満になりやすい。
・・・睡眠不足が続くと食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、レプチンと呼ばれる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減る。[2]

７７－２　ぐっすり睡眠術
○寝室環境　等
・寝具を干す。
・寝る前は照明を暗くする。
・温かいお風呂・シャワーで体をきれいにする。
・室温
　夏　27～29度
　冬　16～18度（加湿器を使う。喉が痛くなる場合はマスクをする。）
・ダラダラ寝ない。
・朝日をしっかり浴びる。
・・・人の体内時計は１日が２５時間。朝の太陽の光によって２４時間に調節する。

○タイミング・・・規則正しい生活リズムが基本[3]
・夜の最初の眠気のタイミングを逃してはいけない。
・どうしても徹夜する必要がある場合：眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分のノンレム睡眠が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きる。
・昼寝は20分まで。

○呼吸[3]
・いびきは口呼吸であり、口呼吸は睡眠の質を下げる。
　←鼻ですって鼻で吐く、腹式呼吸を日ごろから意識的に行う。
・・・睡眠時無呼吸症候群
　 大人の場合、10秒間の呼吸停止が1時間に5回くらいであれば問題ない。

○運動
・30分に1度は立ち上がる。
・筋トレと有酸素運動を両方行う。[4]
・運動は夕食後からがベスト[4]
・・・体温が上がり、ベッドに入ったときの深部体温の下がり方が大きくなることで眠りやすくなる。
・・・食後血糖値が下がりダイエットにもなる。
・・・ただし、運動や入浴は寝る１時間前に済ませる。

○食事・カフェイン
・３食を規則正しく。
・噛むことが睡眠・行動パターンに影響する。[3]
→1日1回はガムを噛む。
・カフェインは18時まで

☆脳のクールダウン
・パソコンや仕事は30分前まで。難しいことは考えない。
・深い呼吸をしながら、寝具の中で、つま先と足首を気持ちよく伸ばしたり縮めたりする。
・よい夢を見るために、１日を振り返って自分を褒める。[5]



【参　照】
1. ”睡眠負債が危ない“NHKスペシャル　20170618
http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html
2.“睡眠不足は危険がいっぱい！睡眠の質を高めて健康リスクを回避する方法”看護師の知恵袋
http://nurse-web.jp/suimin/suiminbusoku0716/
3.「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治　20170305
4.“運動の習慣で「睡眠が若返る」！”内田直
http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/skillup/16/091500011/080400013/
5.夜寝る前に自分を褒める習慣をつける｜アラフォー婚活
http://ameblo.jp/blancheur2014/entry-11965253589.html

【更新履歴】
20170406　新規
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