2017年2月24日金曜日

77 運動

77 運動 【宇宙旅行】宇宙との対話

77-1 常に意識すること
○笑いながら。笑えないならできるだけ笑顔で
・笑いの効果 [1]
1.NK細胞のを活性化⇒免疫力をアップ
2.脳の活性化・自律神経の調整・幸福感のアップ
※無理にでも笑うと本当に笑える。

○呼吸を意識する
※ヨガの呼吸:穏やかで適度に長い横隔膜呼吸。息を吸った後、少し息を止める。[2]
・効果:ストレスとその影響を軽減する。

○お尻と肛門を引き締める
・効果:骨盤矯正、ヒップアップ、尿漏れ等の改善 [3]

77-2 メニュー
1. 30分に1度立ち上がる。(1日32回)[4]
・・・座り病:1時間座り続けると耳石が動かないことで22分寿命が縮む。
2. 1日1万歩+ゾンビ体操 
3. 体の柔軟性を保つ
1)肩のストレッチ ⇒肩こり防止、代謝と姿勢の改善
2)腰痛予防ストレッチ
4.動体視力の維持

77-2-1 ゾンビ体操 [5]
・効果:血管の修復、心筋梗塞の予防
・ウォーキングしながらでもできる。
・ウォーキングの代わりにもなる。

○やり方
1.立った状態で肩の力を抜いてリラックスする。
2.お腹をへこませる。
3.その場でジョギングをする。
4.腕を自然に揺らし、上半身をゾンビのようにひねる。
・ジョギング1分間+30秒休憩。3セット行う。
・1日3回。

77-2-2 肩のストレッチ
・色々な方法がWEBで公開されているが、私は、ウォーキングしながらでもできるメニューを選んでいる。(一石二鳥だし、続けられる!)
<注意!>痛みがある場合はやらないこと。
(1)肩回し:両肘を曲げて肩に指先を乗せた状態で、メガネが落ちない方向(前⇒後ろ)に両肩を10回廻す。(腕はなるべく耳のそばを通し、胸を張る)
(2)腕回し
腕を伸ばした状態で、後ろから前に、大きくゆっくり、左右交互に廻す。(各20回)全体に姿勢を維持する。
(3)両腕を背中に回して(片方は上から、もう片方は下から)、両手をつなぐ。(20秒)反対側も同じように。・・・両手は届かなくても良い。
(4)ぶら下がり体操
・腕の筋肉を傷めないために、最初は足を床につけて行う。(20秒)
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。

77-2-3 腰痛予防ストレッチ
<注意!>痛みがある場合はやらないこと。
(1)座る時に骨盤を立てる。
(2)エビぞり(2分間)
・・・ただし、顎を上げないで視線を水平にする。
(3)タイトハム・ストレッチ
・・・タイトハム:タイト(硬く)になったハムストリング(太もも裏の筋肉)
(3-1)タオルストレッチ [6]
1. 床に横になり片足にタオルをかける。
2. タオルをかけた脚を上げ、できるだけ伸ばす。
3. 伸びきったところで、少しタオルを引いて1秒保つ。
4. これを8~10回繰り返す。
5. 反対の足も同様に行う。


(3-2)ジャックナイフ・ストレッチ(2回/日)[7]
1.足を肩幅に広げてしゃがみ込み、膝と胸をつけた体勢になる。
2.足首をつかみ、膝と胸が離れないように注意しながら足を伸ばす。
3.これ以上足が伸びないポイントで10秒間保持する。
4.再びしゃがみ込む。
5.上記1~4の動作を3セットから5セットおこなう。

※能動的ストレッチングは一般的に、静的ストレッチングよりも大きな柔軟性を生み出す。

(4)開脚ストレッチ [8]
(4-1)四股ストレッチ
1.脚を肩幅よりも開いて、つま先は外側に向ける。
2. ヒジを張ってヒザを外側に押して開く。
3.この状態で腰を上下に20回揺らす。
4.片方の肩を内側に入れて上下に20回揺らす。
5.逆の肩も同じようにする。

(4-2)内ももストレッチ
1.脚を開いて両手を前につき、片方のヒザを曲げる。
3.曲げた脚はつま先を体の外側に向ける。
4.この状態で揺すりながら30秒間キープする。
5. 反対側も同様に行う。

(5)腕立て伏せ
・無理しない。
・30分以上時間を開ける。

77-2-4 動体視力の維持
・効果:交通事故防止
○方法:卓球、テニス、野球 等のスポーツを行う(10分/日)。壁打ちでもよい。

【参 照】
1.”笑いがもたらしてくれる健康効果とは!?”at NEVER まとめ
https://matome.naver.jp/odai/2139686298458191101
2. KATE HOLCOMBE “Breathe Easy: Relax with Pranayama”at yoga Journal 20120615
http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/
3.”肛門引き締めによるメリットのまとめ”at 酵素ダイエット専科.com
http://xn--ecki4eoz0157dhv1bosfom5c.com/sugosikata/koumonn.html
4.No.75 宇宙と老化
5. 【ゾンビ体操公式】ついに書籍化!病気が「逃げ出す!」3分間の脱力体操
https://www.youtube.com/watch?v=qrzeyK8SaF0
6.Dr. Daniel Gonzalez”Tight Hamstrings? Fix the problem, not the symptom!”at FamilyHealthChiropractic.com
http://www.familyhealthchiropractic.com/tight-hamstrings-fix-the-problem-not-the-symptom/
7. ジャックナイフストレッチでサヨナラ腰痛! - NAVER まとめ
https://matome.naver.jp/odai/2141862509420106801
8. 【金スマ】Eiko「開脚ストレッチ」のやり方!
https://www.halchim.jp/entry/kinsma/kaikyaku/20161216/

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